Храната е като наркотик, казва създателят Бари Сиърс, биохимик. Трябва да вземете точната доза в точното време. Според Сиърс, повишените нива на инсулин, съчетани с омега-6 мастни киселини, генерират хормони, които насърчават възпалението, което според него е главният двигател на епидемията от затлъстяване.
Диетата Зоната обаче е по-скоро противовъзпалителна диета, отколкото диета за отслабване. Целта на диетата е да гарантира, че вашият инсулин и други хормони остават на здравословни нива, като ядете храни на всяко хранене в правилните пропорции: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Въпреки че това е средната стойност за типично хранене в зоната диета, те не са абсолютни числа. Тялото се нуждае от правилния баланс на тези хранителни вещества, за да остане здраво и да работи с максимална ефективност, казва р Бари Сиърс.
- Диета зоната е Бюджетена.
Храните за тази диета са лесни за намиране в обикновена бакалия и не изискват скъпи или специални хранителни продукти.
- Подходяща за вегани или вегетарианци.
Рецептите могат лесно да бъдат модифицирани за веган или вегетарианска диета.
- Без глутенова.
Рецептите могат лесно да се променят и все още да се спазва диета без глутен.
- Ниско съдържание на въглехидрати.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати съдържат значително по-малко калории от въглехидрати, отколкото препоръката на федералните диетични насоки от 45% до 65% от общите дневни калории.
Как работи диета зоната за отслабване?
Table of Contents
Ще ядете пет пъти на ден: три хранения и две закуски.
Всяко хранене трябва да съдържа не повече от 400 калории с препоръчителния баланс на протеини (30%), въглехидрати (40%) и здравословни мазнини (30%). Провъзпалителните мазнини, които трябва да се избягват, са тези, богати на наситени и омега-6 мастни киселини.
Когато правите вечеря, например, разделете чинията си на три равни части. Поставете една порция протеин с ниско съдържание на мазнини, като пиле или риба, в една. Напълнете другите две секции с цветни въглехидрати (предимно зеленчуци без скорбяла и ограничени количества плодове). Допълнете го с малко здравословна мазнина от зехтин, ядки или авокадо.
Въпреки че никоя храна не е забранена, някои видове се насърчават. Оптималният избор на протеин включва пиле без кожа, пуйка, риба, яйчен белтък, нискомаслени млечни продукти, тофу и заместители на соево месо.
Диетите са инструктирани да избират въглехидрати с нисък гликемичен индекс, класация за това как въглехидратите влияят на кръвната захар. Твърди се, че въглехидратите с нисък ГИ поддържат кръвната Ви захар и метаболизма стабилни и вие се чувствате сити по-дълго, докато „лошите“ въглехидрати с висок ГИ правят обратното. Най-добрите ви залози са зеленчуци (с изключение на нишестена царевица и грах), плодове (с изключение на банани и стафиди) и овесени ядки и ечемик. Стойте далеч от тестени изделия, хляб, гевреци, зърнени храни и картофи.
Докато малки количества здравословни мазнини се добавят към всяко хранене, избягвайте тлъсто червено месо, яйчни жълтъци, черен дроб и други меса от органи и преработени храни – всички с високо съдържание на наситени мазнини.
Единствените инструменти за измерване, от които се нуждаете, са ръката и окото ви, казва Сиърс. Една порция пиле или риба не би била повече от това, което може да се побере в дланта ви, което за повечето жени се равнява на 3 унции, а за мъжете е 4 унции.
Почти толкова важно, колкото какво ядете, е кога ядете. Времето за хранене и закуска е от решаващо значение за Зоната.
Ако не ядете достатъчно често, кръвната ви захар ще спадне, предизвиквайки пристъпи на глад. Никога не трябва да издържате повече от пет часа без да ядете. Закусете в рамките на един час след събуждане. Ако това е в 7 сутринта, например, обядвайте на обяд, лека закуска в 17:00, вечеряйте в 19:00. и друга закуска в 23 часа.
Диета зоната мнения
Зонова диета, класирана на 13 място в класацията за най-добри диети като цяло. 24 диети бяха оценени с принос от група здравни експерти. Вижте как класираме диетите тук.
#13 Най-добрите диети като цяло
#20 Най-добрите диети за бързо отслабване
#15 Най-добрите диети за здравето на костите и ставите
#14 Най-добри диети, подходящи за семейството (вратовръзка)
#19 Най-добрите диети за отслабване
#15 Най-добрите здравословни за сърцето диети
#15 Най-добрите диети за диабет
#12 Най-добри диетични програми (равенство)
#14 Най-добрите диети за здравословно хранене (вратовръзка)
#16 Най-лесните диети за спазване
Какво казват Професионалистите за нея
- Засища – богата е на храни с високо съдържание на фибри.
- Няма забранени храни или групи храни.
- Ясно дефиниран план с рецепти.
- Разнообразни храни и вкусове.
Минуси:
- Досадно порциониране, планиране или приготвяне на хранене.
- Много правила за запомняне.
- Малко проучване в подкрепа на това.
Мога ли да отслабна с диета зоната ?
Да. Всяка диета, която ограничава калориите, ще ви помогне да отслабнете. Ограничени изследвания на Зоната предполагат, че е умерено ефективен за загуба на тегло. Но съотношението 40-30-30 въглехидрати-протеин-мазнини не е магически куршум и някои научни доказателства поставят под съмнение неговата ефикасност.
„Тази диета е предназначена да подобри здравето и да намали риска от хронични заболявания, така че загубата на тегло е бонус, а не основната цел“, казва Соня Анджелоне, регистриран диетолог и диетолог в района на залива на Сан Франциско.
Краткосрочна загуба на тегло
Вероятно ще отслабнете със зоната диета в краткосрочен план.
Систематичен преглед от 2017 г. оценява клинични изпитвания, включващи седем популярни диети, включително Zone. Това включва проучване на 30 жени със затлъстяване или с наднормено тегло, които са загубили 7% от изходното си тегло, около 15 паунда средно, след като са следвали диетата Zone в продължение на шест месеца. В друго проучване на 40 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, участниците са загубили средно около 7 килограма, след като са следвали Zone в продължение на една година.
Систематичен преглед от април 2020 г., публикуван в British Medical Journal (BMJ), разглежда изследвания върху 14 популярни диети, за да анализира съответните им резултати за загуба на тегло и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Изчерпателният преглед включва повече от 120 проучвания върху близо 22 000 участници с наднормено тегло или затлъстяване. Зоновата диета беше сред трите популярни диети с най-добри ефекти върху намаляването на теглото и кръвното налягане в сравнение със стандартната диета. Участниците в зоната загубиха средно 9 паунда на шестмесечната марка.
Преглед на Cochrane, публикуван през януари 2022 г., сравнява проучвания върху нисковъглехидратни диети, включително Zone, с балансирани въглехидратни и нискокалорични диети за краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло при участници с наднормено тегло или затлъстяване. Рецензенти заключиха, че и двата вида диети имат сходни резултати, с краткосрочна загуба на тегло до 26 паунда за периоди от три до 8,5 месеца.
Дългосрочна загуба на тегло
По-малко сигурно е дали ще продължите да отслабвате, като следвате диетата на Зоната в дългосрочен план.
В прегледа от април 2020 г. в BMJ, споменат по-горе, загубата на тегло е намаляла на една година сред всички оценени диети, включително Zone.
„Зоновата диета най-вероятно ще ви помогне да отслабнете, както при всяка диета, която ограничава калориите“, казва Анджелоне. „Повечето „диети“ обаче не са добри за дългосрочна загуба на тегло, тъй като определението за диета е временен план до постигане на цел. Ако се откажете от диетата, може да се върнете там, където сте били. Ако някой успее да адаптира своя начин на живот и хранителни навици към този план, загубата на тегло може да продължи дългосрочно.
Поддържане и управление на теглото
По същия начин не е ясно дали спазването на диетата Zone само по себе си ще подпомогне поддържането на теглото с течение на времето.
Редакционна статия от 2020 г., публикувана в BMJ, обобщава предизвикателствата, пред които е изправен всеки при поддържането на загуба на тегло – без значение каква конкретна диета избира. „Също така знаем от тези, които успяват да поддържат ново по-ниско телесно тегло, че редовното проследяване на теглото и включването на физическа активност в ежедневието са важни съставки за успех“, заявяват авторите.
„Важен компонент на успеха с тази диета са упражненията, които са важни за отслабването и поддържането“, отбелязва Анджелоне. „Докато диетата е устойчива, резултатите също ще бъдат.“
Ползи за здравето от зоната диета
Диетата Zone може да има ползи за здравето по отношение на загуба на тегло и намаляване на възпалението, което може да намали определени рискови фактори за хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет.
Възпаление
„Диета зоната може да намали възпалението, като помага за управлението на инсулина, натрупването на мазнини и хормоните, стимулиращи възпалението“, казва Анджелоне. „Насърчава използването на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Диетата също така включва храни, които имат противовъзпалителни ползи, като зеленчуци, ядки и семена, както и пълнозърнести храни с по-нисък гликемичен индекс и бобови растения, въпреки че последните три групи се препоръчват в ограничени порции.
Два обширни прегледа, съавтор на създателя на Zone Sears, описват научните основи на диетата:
В статия от 2010 г., публикувана в Journal of Obesity, авторите заявяват, че „става възможно да се разработи обща схема на противовъзпалителна диета, която може да предложи уникален синергизъм с по-традиционните фармакологични подходи при лечението на затлъстяването и свързаните с него съпътстващи заболявания.“
Преглед от 2021 г. в Frontiers in Nutrition очертава различните хранителни вещества, които могат да действат като „сигнални агенти за модифициране на метаболитните реакции, които са от съществено значение за оптималното излекуване на възпаление, предизвикано от нараняване“.
Сърдечно заболяване
Изследванията показват, че диета Зоната може да помогне на сърцето, като понижи нивата на холестерола.
В систематичния преглед на BMJ за 2020 г. участниците в Zone намалиха своето систолично кръвно налягане (горно число) с 3,5 mmHg и диастоличното си кръвно налягане (долно число) с 2,3 mmHg на шестмесечната граница.
В проучване на списанието на Американската медицинска асоциация от 2005 г., лицата, спазващи зона на диета, които са завършили 12-месечния режим, намаляват общия си холестерол със средно 7%, а лошия LDL холестерол с 13%.
В рандомизирано контролирано проучване от 2008 г. в Хранене и метаболизъм, диетите на хранителен план от зонов тип са подобрили нивата на триглицеридите и добрия HDL холестерол в сравнение с тези на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини.
В проучване на Journal of Nutrition от 2009 г. хората, които спазват диета Zone, са имали по-голямо намаление на нивата на триглицеридите и по-голямо повишаване на нивата на добрия HDL („добър“) холестерол, отколкото субектите, следващи диета с високо съдържание на въглехидрати.
Диабет
Доказателствата за това дали зоната диета може да предотврати или контролира диабета са смесени. Но наднорменото тегло е един от най-големите рискови фактори за диабет тип 2. Ако диета зоната ви помогне да отслабнете и да го задържите, почти сигурно ще наклоните шансовете във ваша полза.
Проучване в изданието на Diabetes Care от юли 2013 г. установи, че жените със затлъстяване и без диабет на диета, подобна на зоната, имат по-голямо подобрение на инсулиновата чувствителност в сравнение с тези на диета с по-високо съдържание на въглехидрати и ниско протеини.
В проучване от септември 2015 г. в Journal of the American College of Nutrition изследователите установиха, че обогатената с протеини диета с нисък ГИ подобрява контрола на глюкозата при пациенти с диабет тип 2, които са с наднормено тегло или затлъстяване.
Рискове за здравето на диета зоната
Не са открити индикации за сериозни рискове или странични ефекти.
Зоновата диета като цяло е безопасна за всички.
Ако имате здравословно състояние, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че планът е подходящ за Вас.
Ключови хранителни вещества, които трябва да имате предвид при зоната диета
Внимателният избор между „позволените“ храни от Зоната диета може да ви помогне да посрещнете нуждите си от тези основни хранителни вещества:
- калций.
Въпреки че потенциални източници на калций, като зърнени храни (често обогатени с калций) или сушени плодове, не се препоръчват, Zone насърчава други добри източници на калций, като (нискомаслени) млечни продукти, тофу и броколи.
- калий.
Бананите, сушените плодове и картофите са с високо съдържание на калий, но не се препоръчват в диетата на Зоната. Въпреки това зеленчуците без скорбяла като броколи и тиквички, които са разрешени на диетата, също осигуряват калий.
- Фибри.
Включете зеленчуци с високо съдържание на фибри (но без скорбяла), като карфиол и броколи, в храната си, за да включите повече фибри.
- Витамин D.
За всеки може да бъде предизвикателство да си набави достатъчно витамин D от храната, включително хората на Зоновата диета, за която някои източници, като яйчни жълтъци и черен дроб, не се препоръчват.
Хранителни компоненти, често прекомерно консумирани
Малко вероятно е да прекалите с тези хранителни компоненти в диета зоната :
Добавена захар. Силно не се препоръчват храни с добавена захар.
Наситените мазнини. Също така ще стоите далеч от храни с високо съдържание на наситени мазнини като мазни и преработени меса.
Натрий. Тъй като диетата набляга на пресни съставки, а не на солени преработени храни, можете да избегнете излишния натрий.
Кой не трябва да опитва диета зоната?
Хората с хранително разстройство или история на нарушено хранене могат да открият, че тази диета подхранва строгите им хранителни правила.
В противен случай почти всеки може да следва тази диета, особено ако се направи добър избор с насоките.
Колко струва зоновата диета?
Членството в онлайн зоната е безплатно. Въпреки това, можете да направите някои разходи, като закупите продукти от уебсайта на Zone.
Какви разходи са свързани със зоновата диета?
Разходите могат да включват:
Добавки. Сиърс препоръчва добавка с омега-3 мастни киселини, тъй като е трудно да получите достатъчно омега-3 от храната (особено ако не обичате риба). Сайтът предлага допълнителни добавки за покупка.
Възможно е да намалите разходите за хранителни стоки и други:
Изберете пресни продукти и други храни, които се продават.
Купувайте артикули – като овес, ечемик и ядки – на едро, за да спестите пари с времето.
Лесна ли е за спазване зоновата диета?
Зоновата диета е класирана на 16 място сред най-лесните диети за следване.
За да се уверите, че всяко хранене съдържа точния процент въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, изисква осведоменост. А някои диети може да намерят стриктния график на хранене на Zone – закуска в рамките на един час след събуждане, а след това закуски и хранения на всеки пет часа – обезсърчително.
Рецепти и идеи за хранене за Зоновата диета
Примерно дневно меню за Зоновата диета
закуска
Омлет от белтъци, смесен с аспержи и зехтин.
Бавно сварени овесени ядки (⅔ чаша).
Ягоди (1 чаша).
Обяд
Грилована пилешка салата с дресинг от зехтин и оцет.
Свеж плод.
Закуска
Нискомаслено извара (¼ чаша).
Ананас (½ чаша).
Нарязани бадеми (1 чаена лъжичка).
Вечеря
Сьомга (5 унции) с бадеми.
Задушени зеленчуци (2 чаши).
Смес от горски плодове (1 чаша).
Сирене (1 унция).
Червено вино (8 течни унции).
Ям навън
Храненето навън е разрешено, стига да следвате тези указания:
Игнорирайте хлябa.
Изберете нискомаслено протеиново предястие.
Поръчайте зеленчуци вместо нишестета и предястия.
След като ястието ви пристигне, проверете размера на вашето предястие. Ако е по-голям от дланта ви, планирайте да вземете малко у дома.
Зоната диета таблица
